¡Hola la monbento family !
Pour ce nouvel article, je vous propose de faire un zoom sur la composition de mes déjeuners et dîners, qui sont basés sur mes besoins énergétiques quotidiens. Ils comprennent toujours une entrée, un plat et un dessert (yaourt ou fromage ou fruit).
Pour plus d’informations, n’hésitez pas à jeter un coup d’œil à mon article sur mes petits déjeuners, collations, habitudes et compléments alimentaires .
Besoins énergétiques journaliers, QUÉSAKO ?
Les besoins énergétiques représentent les apports nutritionnels nécessaires à chaque personne pour vivre une journée sans baisse d’énergie.
Afin de mieux comprendre, prenons l’image d’un moteur qui a besoin d’essence pour pouvoir fonctionner. Comme ce moteur, notre corps a besoin d’être bien nourri pour optimiser toutes ses fonctions. Ces besoins sont propres à chaque individu ; ils dépendent de plusieurs paramètres comme le sexe et l’âge mais, vous l’avez aussi bien compris, de l’activité physique ou intellectuelle de la journée et du métabolisme de chacun. Ils s’expriment en calories ou kilocalories.
En général, une femme doit consommer aux alentours de 2000 kcal/jour, un homme, environ 2700 kcal/jour. Cet indice reste une moyenne, cet indicateur est en réalité propre à chaque individu et relative à son activité journalière.
Pour ma part, en tant que jeune femme de 25 ans, suite à l’étude de ma composition corporelle par le biais du « Podpod Cosmed » (machine dédiée à l’évaluation de la composition corporelle), j’ai besoin de 3192 kcal lorsque je m’entraine deux fois par jour. Ainsi, bien que mon allure longiligne et athlétique n’en témoigne pas, je mange vraiment beaucoup pour combler ces besoins nutritionnels.
Dans le cadre de ma pratique sportive, j’ai eu la possibilité d’utiliser cette machine mais tout le monde ne peut pas y avoir accès. Toutefois, si cela vous intéresse de connaitre vos propres besoins, certaines balances (souvent disponibles dans des salles de sports ou chez les diététiciens) peuvent vous permettre de faire un point sur votre propre composition corporelle et vos besoins énergétiques qui y sont liés.
Zoom dans mon assiette
Comme je l’ai dit en préambule, je fais en sorte de toujours avoir une entrée, un plat et un yaourt / fromage ou fruit afin de combler mes besoins énergétiques.
- En entrée : j’adore me faire des salades composées avec les produits de saison. Mes indispensables sont souvent l’avocat, les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges, des graines et fruits secs (lin brun, courge, sésame, noix de cajou, noisettes, noix, amendes, cranberries, grenade, etc.). J’accompagne fréquemment mon entrée de tartines de guacamole/houmous/fromage frais.
Je réalise très souvent des soupes quand le temps s’y prête ou des jus de légumes (et fruits) comme par exemple : céleri branche, betteraves, épinards, citrons verts, pommes vertes.
- En plat principal : contrairement aux préjugés, je ne mange quasiment jamais de pâtes, même la veille d’une compétition ou le jour même. J’associe plutôt des légumes, légumes secs et des céréales, ou différents riz (rouge, complet etc.). Comme je l’ai dit dans mes premiers articles, je ne mange plus de viande mais du poisson, des œufs et différents steaks végétaux confectionner par mes soins.
- Côté produits laitier : en véritable auvergnate, je ne me passe pas de fromages, et même si je n’en mange pas tous les jours, c’est au minimum trois fois par semaine. Bien que j’aie réduit ma consommation de produits au lait de vache, je continue d’en consommer.
- En dessert : je ne me prive pas de confectionner et déguster des gâteaux sans sucre raffiné ni beurre, accompagnés d’un fruit. D’ailleurs pour ces desserts, je vous conseille les recettes saines et gourmandes de Healthyfood_creation !
Contrairement aux recommandations qui préconisent de ne pas trop manger le soir, afin de bien dormir, j’ai toujours une faim de loup en rentrant de l’entrainement et je garde donc cette même organisation de repas pour le dîner en privilégiant des produits qui se digèrent plus facilement.
Les jours de match et la veille, je garde également cette ligne conductrice. Voici mon déjeuner lors de mon dernier match :
Entrée : carottes râpées + avocat + pomme de terre froide + graines (lin brun + sésame + noix de cajou).
Plat : papillote de saumon accompagné de poivron, aubergine et riz complet.
Produit laitier : yaourt au soja.
Dessert : salade de fruits (banane, clémentine, kiwi).
Mon conseil pour le mois de mars
Je fais actuellement :
- une cure de vitamine D, bien que le soleil brille de plus en plus, elle permet de renforcer les défenses immunitaires et de lutter contre les petits virus actuels ;
- une cure de curcuma pour les articulations. Au Tango Bourges Basket, nous sommes presque en fin de saison et nous enchainons les matchs les mercredis et samedis, il est donc primordial de compenser l’intensité et l’enchainement des entrainements et des matchs que mon corps endosse !
Laëtitia