Depuis quelques années, le « sans gluten », « gluten free » ou encore « no glu » s’est multiplié dans les médias, restaurants et supermarchés. Si certains associent cet engouement à une tendance, une mode, il s’agit pour certains d’une réelle question de confort, de bien-être et même de santé. Mais alors comment est né ce phénomène et quels sont les enjeux d’une alimentation sans gluten ? Pourquoi manger sans gluten ? Et comment ? On vous dit tout dans cet article 😉

C’est quoi le gluten exactement ?

Le gluten est en fait une protéine que l’on peut retrouver dans certaines céréales telles que l’avoine, le blé, l’orge, l’épeautre ou encore le seigle. Une fois transformées, ces céréales constituent une part importante de nos pains, pâtes, pizzas, gâteaux et autres plats, et même certaines boissons comme la bière.

En savoir plus sur l’intolérance au gluten : quels sont les effets nocifs ?

« Le gluten fait grossir », « Le gluten rend malade », « Le gluten fait gonfler le ventre » … Le gluten n’est souvent pas épargné par la critique ! Mais attention aux idées généralisées.

Le gluten est en effet une protéine tabou dans le régime alimentaire des personnes souffrant d’intolérance (aussi appelée maladie cœliaque) voire même d’allergie au gluten (qui reste un cas plus rare). Ces personnes doivent alors proscrire les éléments contenant du gluten pour éviter tous les effets liés à leur intolérance : troubles digestifs, assimilation des nutriments compliquée, migraines, douleurs articulaires, fatigue …

Certaines personnes ont également choisi de ne plus consommer d’aliments à base de gluten après avoir constaté une digestion plus facile, un ventre moins gonflé ou encore une peau plus nette après quelques jours de régime sans gluten. On peut alors parler d’hypersensibilité au gluten.

De ces constats est né un véritablement engouement pour le sans gluten. Des mentions « no gluten » sont apparues sur les produits que l’on trouve dans les supermarchés, certaines boulangeries ont commencé à proposer des alternatives sans gluten, et de nouveaux restaurants 100% gluten-free ont même vu le jour !

Pour autant, il n’a à ce jour pas été prouvé que, pour les personnes non-atteintes d’intolérance, d’hypersensibilité ou d’allergie, le gluten est « mauvais » pour la santé. Parfois même, un régime sans gluten strict adopté sans conseils d’un nutritionniste peut entrainer des carences.

Question de santé, bien-être quotidien ou simple curiosité et envie de tester, le constat est là : c’est la gluten-free mania ! Alors nous aussi, chez monbento®, on a eu envie de tester quelques recettes, qu’on vous partage avec plaisir !

10 aliments sans gluten

Pour bien commencer, voici quelques ingrédients dépourvus naturellement de gluten, que vous pourrez ajouter à vos préparations les yeux fermés !

• Le fruits frais
• Les légumes frais (dont le maïs)
• Certains féculents : pomme de terre et patate douce, igname
• Les légumineuses telles que les lentilles, pois chiches ou encore les haricots
• Certaines céréales, comme le riz ou bien l’avoine
• Côté protéines : les viandes et poissons (non transformés), ainsi que les œufs
• Les huiles végétales : olive, sésame, tournesol, noix …
• Au rayon laitier, la plupart des yaourts sont sans gluten, ainsi que certains fromages comme par exemple le parmesan ou le Gouda
• Pour les becs sucrés, la confiture, le miel et le sucre sont aussi sans gluten
• Pour cuisiner (pizza maison, crêpe …), la fécule de maïs ainsi que celle de pomme de terre

Recettes légumineuses

Comme nous vous le disions, les légumineuses peuvent être facilement intégrées dans des régimes « no glu ». Riches en protéines, fibres, minéraux et vitamines, les légumineuses ont bien des avantages ! Elles peuvent notamment être réduites en farine (farine de pois chiches, de lentilles …), qui constitue alors une alternative précieuse pour les intolérants au gluten. On les retrouve ainsi dans les pâtes (à base de lentilles corail, par exemple), les falafels ou encore certains pains sans gluten.

Les légumineuses sont également faciles à cuisiner au quotidien. On vous conseille notamment un dahl de lentilles corail, quinoa et lait de coco, un vrai régal !

Idées recettes lunch box sans gluten

Les lunch box s’adaptent à tous les régimes alimentaires, y compris le sans gluten !

A l’approche des beaux jours et de la saison des pique-niques, les salades font leur retour dans nos bentos ! On vous conseille une salade super green qui ravira vos papilles, un poke bowl vitaminé à conserver au frais dans la lunch box isotherme MB Element ou un joli buddha bowl coloré.

Si vous aimez les aventures culinaires et voulez faire voyager vos papilles, nous avons réalisé quelques recettes du monde, faciles à emporter dans votre bento ! Emportez des yakitoris végétariens dans la grande lunch box MB Square ou un curry massaman végétarien dans la lunch box MB Original. Pour les journées plus fraîches, essayez le riz gluant au bacon fumé ou saucisses chinoises, ou encore un savoureux curry de légumes. Transportez votre pause déjeuner au Mexique avec des roulés de bœuf sauce Tex-Mex ou un chili sin carne ! Ou bien direction l’Asie avec des sushi Temari et un cheesecake au matcha, ou encore des mini onigiri ! Nous avons aussi adoré les nouilles de légumes à la cacahuètes, et pour les amateurs de sucré-salé, on vous recommande la super recette de brochettes de poulet au Garam Masala et à l’ananas, un vrai régal !

Recettes de légumes

Pour les gluten-free qui font attention à leur ligne, nous avons aussi testé des recettes où les légumes sont les rois ! Par exemple, on vous recommande une pizza dont la pâte est faite à base de chou-fleur (super facile à digérer !), accompagné d’un houmous de betteraves et de crudités à tremper dedans, tout simple mais original ! On a aussi réalisé une poêlée de légumes verts dans notre lunch box isotherme MB Element, un régal aussi bien pour les yeux que pour l’estomac (et la conscience, soyons honnête !). On a aussi adoré les champignons caramélisés et fanes sautées, un repas super rapide à préparer, ou encore les rouleaux de printemps veggy avec une petite sauce balsamique/framboise.

Le riz, star du menu sans gluten

Les intolérants au gluten savent que le riz est une céréale naturellement sans gluten. Nous nous sommes donc amusés à regrouper des recettes gluten-free dont le riz est la star, comme par exemple un risotto aux champignons ou plus particulièrement aux girolles, pour l’automne. Vous pouvez aussi essayer le risotto aux asperges et citron confit, un petit twist qui réveille les papilles ! Pour les enfants, vous pouvez accompagner le riz d’un saumon à la sauce soja et au sésame, et pour le dessert, rien de mieux qu’un riz au lait maison, le tout servi dans la lunch box des enfants MB Tresor !

Si toutes ces idées vous mettent l’eau à la bouche, n’hésitez pas à aller voir toutes nos recettes sur notre blog : gluten-free ou non, il y en a pour tous les goûts ! Bon appétit 😊