« Le repos fait partie de l’entraînement ». Cette phrase bien que simplissime et bien souvent mal interprétée, nous amène toutefois à nous poser de nombreuses questions. Certes, loin d’être existentielles mais cependant essentielles quant à l’optimisation de son entraînement au quotidien, hebdomadaire, ou bien encore à plus long terme. Il existe toute une série de choses à mettre en place pour rentabiliser au maximum les effets de l’entraînement. On peut parler d’entraînement invisible.
Qu’est-ce que l’entraînement invisible ?
Même si à première vue cette notion revêt un caractère plutôt passif. Il n’en est rien et c’est réellement en étant actif sur de petits détails que l’entraînement dit invisible prend tout son sens et permet une réelle optimisation des différentes séances. Ce sont ces détails qui, mis bout à bout vont permettre de gérer sa récupération, améliorer ses performances, ou bien encore prévenir les blessures dans certains cas.
Comment s’améliorer sans s’entraîner ?
En listant les volets sur lesquels on peut agir, on peut en ressortir certains plus pertinents que d’autres.
Le repos
L’alternance de phases de repos et de phases d’entraînement est nécessaire à l’organisme pour assimiler le travail. Le repos, lui, permet de s’adapter aux sollicitations en modifiant ses différentes structures musculaires, tendineuses, cardiaques, respiratoires ou bien encore mentales.
Le repos va permettre d’activer la surcompensation qui est l’élément essentiel à la progression et évite le surentraînement qui est source de blessures. C’est donc parfois en ne faisant « rien » que l’on devient meilleur.
Le sommeil
Nous disposons tous d’une horloge interne qui conditionne notre rythme d’éveil et de sommeil. Sans rentrer totalement dans les détails avec les différents cycles de sommeil (lent, paradoxal…), l’heure du sommeil influence de façon déterminante la qualité et la quantité de sommeil produit. Les périodes d’endormissement les plus favorables se situent sur la période 23h00/7h00… On a pour habitude de dire que les heures avant minuit comptent double… Difficile de le vérifier, mais ce qui est certain c’est que le manque de sommeil est directement lié à une diminution (entre autre) des capacités physiques.
La sieste reste l’un des meilleurs alliés du sportif pour augmenter son capital sommeil et aider son organisme à recharger ses batteries.
L’alimentation
Après une activité physique, nous disposons de ce que l’on appelle la « fenêtre métabolique ». Un créneau qui permet au corps d’assimiler plus facilement les nutriments qu’il va ingérer durant cette période. Ce laps de temps est d’environ de 2 à 4h00.
« Si vous ne rechargez pas dans les 1 à 3h00 d’après match, il vous faudra 3 jours pour récupérer à 100%. Pas de recharge dans les 3 heures après match, c’est une perte de 30% de la contenance de votre réservoir, que vous ne récupérerez qu’en trois jours… Avec un match tous les trois jours… Au troisième match, vous êtes déjà dans le rouge… » (Marouane et Auffret – 2007).
S’alimenter avec les bons aliments, dans le bon créneau horaire métabolique permet d’anticiper sur la récupération. La qualité des aliments que vous pourrez apporter à votre organisme est un des points clefs sur lequel il mérite de faire un effort tout particulier.
Pour ce qui est de l’hydratation, petit rappel rapide : 1% de perte de poids de corps en eau diminue votre rendement de 10%. Donc pour ce qui est de l’eau, c’est non seulement « avant » et « pendant » si votre entraînement est supérieur à une heure mais aussi et surtout « après » pour refaire les niveaux.
Les soins
« Plus le corps est faible, plus il commande ; plus il est fort et plus il obéit ». Prendre soin de lui c’est une garantie pour l’avenir. En prendre conscience, c’est savoir être à l’écoute de son corps, se faire entourer et se soigner afin qu’un petit pépin ne dégénère pas en lésion nécessitant un arrêt total de l’activité. Les techniques mises à la disposition du sportif sont multiples (médecin, kinésithérapeute, ostéopathe, podologue, etc). En instaurant une certaine routine et une organisation de ce volet, le sportif devient acteur de l’entretien de son plus bel outil : SON CORPS.
Pour conclure sur cette première prise de conscience d’un entraînement « intelligent », nous pouvons donc définir « l’entraînement invisible » comme une optimisation de toutes ces « petites choses » qui gravitent autour de l’entraînement. C’est également prendre conscience que la progression ne passe pas que par l’application unique d’un plan d’entraînement strict mais aussi par l’addition de tous ces volets qui vous permettent aussi d’optimiser le temps que vous consacrez à votre pratique dans le cadre d’un objectif particulier.
Thomas
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