L’hiver va bien finir par arriver ! Et avec lui son lot de petits tracas et autres désagréments : journées plus courtes, températures plus froides… Toutes ces petites choses qui font qu’il est encore plus nécessaire d’avoir à l’esprit certaines notions pour éviter les blessures…
La majorité des blessures provient d’une mauvaise adaptation de l’organisme aux contraintes que l’on va lui imposer. Le corps humain a des capacités d’adaptation exceptionnelles, encore faut-il lui laisser le temps de développer celles-ci afin qu’il adapte l’ensemble de ses structures à cette nouvelle activité.
S’entraîner intelligemment en jaugeant la quantité de stress mécanique que l’on va imposer aux structures reste la meilleure des techniques pour rester à l’abri des blessures le plus longtemps possible.
Voilà donc une petite liste de conseils à garder à l’esprit pour se faire plaisir sans risque, runnings aux pieds (inspiré et tiré de www.lacliniqueducoureur.com) :
1) Bien s’entourer
L’encadrement médical et sportif d’un coureur, qu’il soit athlète de haut niveau ou jogger occasionnel, doit être fait par un professionnel de santé compétent, spécialisé et compréhensif. Pour ces raisons précises, n’acceptez jamais de recommandations finales de professionnels de santé non coureurs.
2) Rester progressif
Chaque nouveau stimulus se doit d’être intégré progressivement. Chacun de ces paramètres doit être dosé intelligemment : volume, intensité, dénivelé, surface, changement de chaussures.
3) Pratiquer le tout terrain
Les surfaces planes imposent à chaque foulée une régularité de mouvement et donc une répétition d’un mauvais geste ou de vices biomécaniques. Le « Tout Terrain » permet une grande variété de mouvements d’adaptation au niveau des membres inférieurs.
4) S’échauffer
Débutez chaque entraînement par une dizaine de minutes très lentes afin d’augmenter progressivement la température corporelle et de réveiller les structures musculo-tendineuses. Si vous envisagez une séance plus « sollicitante », il est bon de terminer votre échauffement par une série d’étirements balistiques (montée de genoux, talon-fesses, jambes tendues, etc).
5) Varier
Lorsque vous êtes blessé, le repos complet est rarement le meilleur des traitements. Une activité de transfert sans contrainte mécanique est recommandée aussi tôt que possible… Travailler votre cardio en laissant les structures lésées au repos ou semi-repos est la clef d’un retour gagnant !
6) Bien manger
On est ce que l’on mange ! Les aliments que l’on ingère sont les constituants mêmes de notre corps. Qualité, variété et équilibre sont les mots d’ordre lorsque l’on parle de nutrition de l’athlète. Le plaisir, l’attitude positive, les bonnes habitudes de vie ont des influences directes sur le corps et les blessures par des systèmes physiologiques complexes (hormones, système nerveux, etc). « Gouverner, c’est prévoir ! » Sans rentrer dans une démarche alimentaire autoritaire (loin de moi cette idée), il est bon de pouvoir préparer son repas et sa lunch box le soir afin d’être sûr du carburant que vous mettrez dans votre moteur. De la qualité de vos repas dépendra votre résistance aux conditions hivernales plus rigoureuses…
Cette liste est bien entendu non exhaustive. L’optimisation du temps que vous accordez à votre pratique reste à mon sens un des piliers d’un entraînement intelligent et épanouissant.
Thomas Lorblanchet