Instructions

Les préparations de base

#1 - Chuna-Mayo : écrasé de pois chiches végétalien

Ingrédients :

• 400g pois chiches, rincés et égouttés
• 1 petit oignon rouge, finement haché
• 1 branche de céleri, finement hachée
• 1/3 de tasse de mayonnaise
• 3 CAS de jus de citron
• 3 CAS d'aneth, haché
• 1 CAS de sauce soja
• 1 CAC de moutarde de Dijon
• 1 CAC de câpres, finement hachés
• Sel
• Poivre

Instructions :

Écraser les pois chiches à la fourchette ou à l’aide d’un robot, puis ajouter les autres ingrédients et mélanger jusqu'à obtention d’un mélange homogène.    

#2 - Tempeh mariné

Ingrédients :

• 1 bloc de 200g de tempeh
• 1 CAS de purée de tomates
• 1 CAS de vinaigre de vin rouge
• 1 CAS de sirop d'érable
• 1 CAS de sauce soja
• 2 CAC de paprika fumé
• 1 CAC d’oignons en semoule
• 1 CAC d’ail en semoule
• 1/4 CAC de poivre de Cayenne
• Sel
• Poivre

Instructions :

Faire cuire le bloc de tempeh dans une casserole d'eau bouillante pendant 10 minutes, le retirer de l’eau, puis le sécher en le tapotant avec un torchon propre. Une fois refroidi, couper le bloc de tempeh en cubes de taille égale. Préparer la marinade en ajoutant tous les ingrédients dans un bol puis fouetter jusqu'à ce que le mélange soit lisse et homogène. Placer les cubes de tempeh dans un plat qui passe au four et les mélanger avec la marinade jusqu'à ce qu’ils en soient enrobés. Répartir uniformément dans le plat, couvrir et mettre au réfrigérateur pour faire mariner pendant 1 heure. Après une heure, placer le tempeh mariné dans un four préalablement préchauffé. Cuire pendant 25 minutes à 180°C, jusqu'à ce qu'il soit caramélisé. Retirer du four et laisser refroidir.

#3 - Pâtes de penne au blé entier

Ingrédients :

• 1 tasse de pâtes penne
• 1 CAS d'huile d'olive
• 1/4 CAC de sel

Instructions :

Faire cuire les pâtes dans de l'eau bouillante en suivant les instructions du paquet pour qu’elles soient al dente. Égoutter et arroser d'huile d'olive.    

#4 - Quinoa

Ingrédients :

• 1/2 tasse de quinoa (non cuit)
• 1 cube de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• Sel et poivre

Instructions :

Rincer le quinoa dans un tamis sous l'eau froide et bien égoutter. Dans une casserole, ajouter le quinoa, une tasse d’eau et le cube de bouillon de légumes émietté. Porter à ébullition, puis couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes. Une fois cuit, retirer du feu et faire gonfler en remuant délicatement avec une fourchette pour avoir un quinoa aéré. Arroser avec un filet d'huile d'olive, saler et poivrer, puis laisser gonfler à nouveau.    

La composition des bentos

LUNDI - Salade de pois chiches Chuna-Mayo

Ingrédients :

• 1/3 des pois chiches Chuna-Mayo
• 1 tranche de pain de seigle
• 1 poignée de haricots edamame
• 1 poignée de laitue, coupée
• 4 tomates cerises, coupées en tranches
• 1 petit morceau de concombre, tranché
• 1 quartier de citron
• 1 Yaourt soja à la vanille
• Quelques fruits rouges

Instructions :

Placer les pois chiches Chuna-Mayo dans le premier compartiment de votre boîte à bento et décorer avec le quartier de citron. Couper le morceau de pain de seigle en tranches et l’ajouter avec les edamame frais. Dans le second compartiment, ajouter la salade fraîche de laitue râpée, les tomates cerises tranchées et le concombre. Servir avec du yaourt soja à la vanille dans la food cup et des fruits rouges mélangés comme en-cas.  

MARDI - Pâtes au tempeh mariné

Ingrédients :

• 1/2 des pâtes penne cuites
• 1/2 du tempeh mariné
• 2 feuilles de laitue hachées
• 4 tomates cerises, coupées en tranches
• 2 CAC de mayonnaise
• 2 CAC de jus de citron
• Rondelles de concombre
• Houmous
• 1 pomme tranchée
• Framboises

Instructions :

Mélanger les pâtes et les tempeh marinés. Ajouter la laitue et les tomates coupées, et mélanger le tout. Préparer la sauce vinaigrette en mélangeant la mayonnaise et le jus de citron, puis la placer dans votre récipient à sauce. Mettre le tout dans le premier compartiment de votre bento. Dans le second compartiment de votre bento, ajouter les rondelles de concombre, la food cup remplie de houmous, les tranches de pomme et les framboises. Astuce : Ajouter un filet de jus de citron pour éviter que les pommes ne noircissent.  

MERCREDI - Pois chiches Chuna-Mayo et sushis de quinoa

Ingrédients :

• 1 feuille de Nori
• 1/2 du quinoa cuit
• 1/3 du pois chiche Chuna-Mayo
• 1 CAC de sauce sriracha
• 1 CAC de mayonnaise
• 4 rondelles de concombre
• 1 poignée de haricots edamame
• 1 pêche tranchée
• Quelques fruits rouges

Instructions :

Mélanger la sauce sriracha et la mayonnaise. Sur une natte à sushi, déposer la feuille de Nori, côté lisse vers le bas. Étaler le quinoa de façon uniforme sur le côté rugueux de la feuille en laissant une marge de 2 cm aux extrémités. Étaler une bande de pois chiches Chuna-Mayo sur la largeur de la feuille de Nori à l'extrémité inférieure. Soulever le bord de la natte de bambou et rouler fermement les sushis, en maintenant la garniture en place avec vos doigts. Couper le sushi roulé en 8 morceaux avec un couteau très aiguisé. Placer le mélange sauce sriracha-mayo dans le récipient à sauce. Servir avec des rondelles de concombre, des edamames dans la food cup et les fruits : pêche, framboises et myrtilles.  

JEUDI - Salade de quinoa au tempeh mariné

Ingrédients :

• 1/2 du tempeh mariné
• 1/2 du quinoa cuit
• 1 poignée de laitue coupée
• 4 tomates cerises coupées
• 1 petit morceau de concombre tranché
• 1 quartier de citron
• 3 CAS de houmous
• 1/4 CAC de sumac
• Quelques fruits rouges
• 1 yaourt soja vanille
• 1 barre de céréales à l’avoine

Instructions :

Placer le tempeh mariné dans le bento avec le quinoa, la salade fraîche coupée, les tomates, le concombre coupés en tranches, le houmous et le quartier de citron vert, puis saupoudrer de sumac. Servir avec les framboises, les myrtilles, le yaourt soja vanille placé dans la food cup et une barre de céréales à l’avoine coupée en morceaux.  

VENDREDI - Salade de pâtes aux pois chiches Chuna-Mayo

Ingrédients :

• 1/2 des pâtes cuites
• 1/3 des pois chiches Chuna-Mayo
• Quelques feuilles de laitue coupées
• 4 tomates cerises, coupées en tranches
• 1 biscuit ou part de cake
• Quelques morceaux de chocolat noir
• Pâte à tartiner caramel beurre salé ou confiture ou compote
• 5 rondelles de concombre
• 1 poignée d’edamames

Instructions :

Mélanger les pâtes cuites et les pois chiches Chuna-Mayo, ajouter la salade et les tomates cerises coupées en tranches, puis mélanger le tout. Servir avec des biscuits ou cake, des morceaux de chocolat noir, de la pâte à tartiner caramel beurre salé, des rondelles de concombre et des edamames comme en-cas.