Une semaine de Meal Prep par Alicia de @healthyfood_colorful

Instructions

LUNDI - Croquettes de thon, pâtes crémeuses et épinards

Ingrédients :

Pour le plat principal :

• 1 boite de thon (100 g)
• 50 g de coulis de tomates
• 70 g de pâtes crues
• 50 g de fromage blanc
• 10 g de flocons d’avoine
• 2 CAC de sauce soja
• 50 g d’épinards frais
• Épices : cumin, herbes de Provence, paprika, sel, poivre

Pour le dessert :

• 1 pomme
• 1 kiwi
• 30 g de flocons d’avoines
• Quelques amandes, pistaches et noisettes
• Quelques fruits secs : abricots, raisins, figues
• 100 g de fromage blanc

Recette :

Pour le plat principal : Mettre de l’eau à bouillir et faire cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Réserver. Égoutter le thon et l’émietter. Le mélanger avec une cuillère à café de sauce soja, une cuillère à café de coulis tomate, une pincée de cumin, de paprika, d’herbes de Provence, de sel et de poivre. Ajouter aussi les flocons d’avoine. Réaliser ensuite 5 boulettes et les faire revenir dans une poêle huilée. Mélanger ensuite les pâtes avec le fromage blanc et le coulis de tomates restant. Assaisonner avec une cuillère à café de sauce soja, une pincée de cumin, de paprika, puis saler et poivrer. Laver les épinards frais et les couper grossièrement. Dans votre bento, disposer les épinards, les pâtes crémeuses puis les boulettes de thon dorées.

Pour le dessert : Couper les fruits frais de saison et les disposer dans votre bento. Préparer le muesli en mélangeant les flocons d’avoines, les amandes, les pistaches, les noisettes et les fruits secs et le mettre dans votre food cup. Placer la food cup dans votre bento. Ajouter le fromage blanc.

MARDI - Pancakes salés et cookies

Ingrédients :

Pour le plat principal :

• 1 œuf
• 50 g de fromage blanc
• ½ CAC de levure chimique
• 40 g de farine
• 30 g d’emmental
• 1 tranche de blanc de dinde (ou jambon)
• 3 petites carottes
• Épices : herbes de Provence, paprika, sel, poivre

Pour le dessert :

• ½ banane
• 15g de beurre de cacahuètes
• 1 carré de chocolat noir
• 30g de flocons d’avoine
• 50 g de Fromage blanc
• Quelques fruits rouges

Recette :

Préparer les pancakes salés : Mélanger l’œuf avec le fromage blanc à l’aide d’une fourchette. Incorporer la farine, la levure et les épices. Ajoutez un peu d’eau si besoin. Faire chauffer une poêle légèrement huilée et déposer une cuillère à soupe de la pâte à pancakes. Ajouter par-dessus le fromage râpé et ¼ de la tranche de blanc de dinde. Recouvrir le tout avec un peu de pâte. Cuire à feu moyen jusqu’à ce que des bulles se forment, puis, retourner le pancake et le laisser cuire jusqu’à ce que l’autre côté soit doré. Répéter l’opération pour réaliser 3 autres pancakes. Disposer les pancakes dans le premier compartiment de votre bento.

Préparer votre second compartiment : Laver les carottes et les couper en bâtonnets. Les ajouter à votre bento. Pour les cookies, écraser la demi-banane puis ajouter le beurre de cacahuètes. Incorporer les flocons d’avoine préalablement mixé et bien mélanger. Concasser le chocolat noir et l’ajouter à la pâte. Laisser reposer au frais pendant minimum 1 heure avant d’ajouter votre cookie à votre bento. Remplir la food cup avec du fromage blanc et l’agrémenter de quelques fruits rouges.

MERCREDI - Rouleaux de printemps saumon, épinards, avocat et salade de fruits frais chocolaté

Ingrédients :

Pour le plat principal : 

• 4 petites feuilles de riz (ou 2 grandes)
• 60 g de truite fumée (ou saumon fumé)
• 50 g de cream cheese
• 8 feuilles de basilic
• 50 g d’épinards frais
• ½ avocat
• 1 CAS de jus de citron vert
• Sauce soja
• Sel
• Poivre

Pour le dessert : 

• 1 orange
• 1 kiwi
• 15 g de chocolat noir
• Mélange de noix, de noisettes et d’amandes

Recette :

Préparer les rouleaux de printemps :  Faire tremper la feuille de riz dans de l’eau tiède afin de les humidifier. (Environ 30 à 45 secondes). Les déposer ensuite sur un torchon propre. Il faudra ajouter les ingrédients sur le haut de la feuille de riz en veillant à laisser une marge pour pouvoir replier les bords. Tartiner donc un peu de cream cheese préalablement mélangé au basilic haché et au poivre. Déposer ensuite (par-dessus) une fine tranche de saumon puis une feuille d’épinard enroulée et une tranche d’avocat finement coupé. La petite astuce : citronner l’avocat pour ne pas qu’il noircisse. Replier le haut de la feuille de riz sur les ingrédients, puis les bords. Rouler le rouleau en serrant bien. Répéter l’opération pour les 3 autres feuilles de riz. Couper ensuite les rouleaux obtenus en morceaux de 2,5cm d’épaisseur. Les placer dans votre bento accompagné du reste d’épinards frais et de l’avocat restant. Remplir le récipient à sauce MB Temple de sauce soja.

Préparer ensuite votre salade de fruits frais au chocolat :  Couper les fruits frais et les disposer les dans le second compartiment de votre bento. Faire fondre le chocolat noir au bain marie au micro-ondes puis verser des filaments de chocolat sur les fruits coupés. S’il vous reste du chocolat fondu, il est possible de le diluer avec un peu d’eau pour remplir votre récipient à sauce. Ajouter le mélange de noix, noisettes et amandes dans votre food cup.

JEUDI - Poulet au curry coco et crème banane et beurre de cacahuètes.

Ingrédients :

Pour le plat principal :

• 100 g de filets de poulet (ou de dinde)
• ½ gousse d’ail
• ¼ d’un oignon
• 100 g de lait de coco
• 1 CAC de curry
• Une pincée de paprika
• 1 CAS de sauce soja
• 1 CAS de jus de citron
• 70 g de riz complet (ou autre)
• 70 g de champignons de Paris
• 50 g de feuilles d’épinards
• Sel
• Poivre

Pour le dessert :

• 1 banane
• 25 g de beurre de cacahuètes
• 2 CAS de fromage blanc (ou yaourt nature)
• Quelque amandes, noisettes et noix

Recette :

Pour le poulet curry coco : Faire cuire le riz complet dans de l’eau bouillante pendant 30 minutes. Réserver. Couper les filets de poulet en morceaux et les mélanger avec le curry, la sauce soja, le jus de citron, l’ail ciselé et le paprika. Dans une poêle, faire revenir l’oignon ciselé avec un peu d’huile d’olive. Ajouter les champignons et cuire jusqu’à dorure. Ajouter ensuite le poulet et cuire le tout 5 minutes à feu moyen en mélangeant régulièrement. Une fois le poulet cuit, verser le lait de coco et laisser mijoter encore 5 minutes avant d’ajouter le riz. Disposer le plat dans votre bento avec les épinards frais préalablement lavés.

Pour crème banane et beurre de cacahuètes : Mixer la banane avec le beurre de cacahuètes et le fromage blanc jusqu’à obtention d’une consistance bien lisse. Verser la crème obtenue dans votre food cup et accompagner le tout avec les amandes, les noisettes et les noix.

VENDREDI - Pâtes au guacamole maison et épinards

Ingrédients :

Pour le plat principal :

• 70 g de pâtes
• ½ avocat
• 2 CAS de jus de citron
• ¼ d’un oignon
• ½ gousse d’ail
• 50 g d’épinards frais
• 1 pincée de cumin
• 1 pincée de paprika
• 1 CAC de sauce soja
• Sel
• Poivre
• Basilic
• Un œuf

Pour le dessert :

• 100 g de fromage blanc (ou autre yaourt)
• 100 g de compote de pommes maison
• Granola
• Fruits frais (ici framboises surgelées)

Recette :

Pour les pâtes au guacamole et épinards : Faire cuire l’œuf 6 minutes dans de l’eau bouillante. Le débarrasser ensuite dans de l’eau froide afin de stopper la cuisson. Réserver. Faire cuire les pâtes dans de l’eau bouillante en suivant les instructions du paquet. Pendant la cuisson des pâtes, écraser l’avocat à l’aide d’une fourchette et ajouter l’oignon et l’ail finement ciselé, le jus de citron, le cumin, le paprika, le sel et le poivre. Laver et hacher grossièrement les épinards. Égoutter les pâtes cuites et les remettre dans la casserole avec les épinards sur feu très doux, bien mélanger pour faire cuire ces derniers. Ajouter le guacamole et la sauce soja. Mélanger et assaisonner si besoin. Verser le tout dans le bento, déposer l’œuf mollet préalablement écalé délicatement et parsemé de basilic ciselé.

Pour le dessert : Remplir la food cup avec le granola et la placer au centre du second compartiment de votre bento. Ajouter le fromage blanc et la compote mélangés sur l’un des côtés et les fruits frais sur l’autre.