Une semaine de Meal Prep par Jess Beautician

Instructions

LUNDI - Pains Pitta aux Falafels façon césar

Ingrédients :

• 2 pains pitta
• Une poignée de salade composée
• 100g de falafels
• Houmous
• 1/2 oignon rouge, coupé en tranches
• 1 tomate, coupée en tranches
• Quelques rondelles de concombre
• 1/4 de botte de coriandre fraîche

Pour les croûtons de pois chiches :

• 1 CAS d'huile d'olive
• 400g de pois chiches
• 2 CAS de paprika

Pour la vinaigrette Tahini César :

• Un citron pressé
• 2 CAS de Tahini
• 2 CAS de levure nutritionnelle
• 1 CAS de sirop d'érable
• 1 CAC de moutarde de Dijon
• 1 CAC d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail pelée
• Une pincée de sel de mer et de poivre noir
• 1/3 de tasse d'eau

Recette :

Préparer les croûtons de pois chiches : Égoutter la boîte de pois chiches et les frotter dans un torchon sec. Les disposer dans un plat de cuisson, puis les arroser d'huile d'olive et secouer pour les imbiber uniformément. Saupoudrer de paprika et secouer à nouveau pour bien les imbiber. Mettre au four à 180°C pendant 40 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, puis les retirer et les laisser refroidir. Réserver la moitié des pois chiches pour le jour suivant. Faire griller les pittas, puis les étaler dans une couche de houmous, ajouter la salade, les tranches de tomate, l'oignon, le concombre et la coriandre. Couper les falafels en deux si nécessaire et les ajouter. Puis ajouter les croûtons aux pois chiches. Préparer la vinaigrette Tahini César en mélangeant tous les ingrédients dans un mixeur jusqu'à obtenir une consistance lisse. Remplir son récipient à sauce et réserver le reste de la vinaigrette pour le lendemain. Servir avec une salade supplémentaire, des croûtons aux pois chiches, des chips de lentilles, du yaourt au soja et des fruits frais.  

MARDI - Salade Falafel César

Ingrédients :

• 2 pains pitta
• Une poignée de salade composée
• 100g de falafels
• Houmous
• 1/4 de petit oignon rouge, tranché
• Une poignée de tomates cerises, coupées en deux
• Quelques rondelles de concombre
• 1/4 de botte de coriandre fraîche
• Les restes de croûtons aux pois chiches
• Les restes de vinaigrette Tahini César

Recette :

Placer la salade dans le premier compartiment de votre boîte à bento avec les moitiés de tomates cerises, l'oignon rouge coupé en tranches, le concombre coupé en rondelles, la moitié des croûtons de pois chiches restants et la coriandre. Remplir son récipient à sauce avec le reste de sauce vinaigrette Tahini César. Faire griller les pains pitta puis les couper en lamelles. Les placer dans l'autre compartiment de votre boîte bento, avec les falafels et les croûtons aux pois chiches restants, puis ajouter une cuillère de houmous. Servir avec une poignée de fruits frais.  

MERCREDI - Bagel salade, houmous et pesto

Ingrédients :

• 1 bagel aux céréales
• Une poignée de salade composée, plus un supplément pour servir
• 1/2 grosse tomate, coupée en tranches
• Quelques tomates cerises
• 1/4 de petit oignon rouge, tranché
• Houmous
• Pesto végétalien

Recette :

Couper le bagel en deux, étaler une bonne quantité de houmous sur la moitié inférieure et une bonne couche de pesto végétalien sur le couvercle de la moitié supérieure. Ajouter les tranches de tomate et d'oignon rouge, puis une poignée de salade composée. Fermer le bagel en plaçant le couvercle supérieur, puis le couper en deux afin de le placer dans le premier compartiment de votre boîte à bento. Rajouter de la salade supplémentaire et des tomates cerises coupées en deux sur les côtés. Servir avec des chips de lentilles, du houmous et des fruits frais.  

JEUDI - Salade de pâtes au tofu cajun

Ingrédients :

• 100g de pâtes penne, précuites
• 1/2 poivron vert, coupé en tranches
• Un petit bouquet de coriandre, haché

Pour le Tofu cajun :

• 1 bloc de tofu ferme
• 2 CAS d'huile d'olive
• 1/4 d’un citron vert pressé
• 2 CAS de mélange d'épices cajun
• Une pincée de sel de mer et de poivre noir

Pour la vinaigrette crémeuse au citron vert et à la coriandre :

• 3 CAS de tahini
• 2 CAS d'eau
• 1 CAS de sirop d'érable
• 1/4 d’un citron vert pressé
• 1 petit bouquet de coriandre
• Une pincée de sel de mer et de poivre noir concassé

Recette :

Préparer le tofu cajun la veille au soir en pressant d'abord le bloc de tofu (l’envelopper dans un torchon propre et placer un livre lourd par-dessus pendant 15 minutes). Couper le tofu en deux, réserver l'autre moitié dans un récipient pour le lendemain, puis couper le tofu en petits cubes. Préparer la marinade en mélangeant au fouet l'huile d'olive, le jus de citron vert, le mélange d'épices cajun, le sel et le poivre pour obtenir une pâte. Ajouter les cubes de tofu dans la pâte cajun et bien mélanger pour enrober chaque cube uniformément, utiliser vos mains si nécessaires pour frotter la pâte sur le tofu. Mettre au réfrigérateur pendant une heure. Placer le tofu mariné dans un plat de cuisson et faire cuire le tofu à 180°C pendant environ 25 minutes, en le retournant à mi-chemin. Retirer ensuite le tofu du four et le laisser refroidir, avant de le remettre au réfrigérateur pour la nuit. Préparer la vinaigrette crémeuse au citron vert et à la coriandre en mélangeant tous les ingrédients dans un mixeur jusqu'à obtenir une consistance lisse. En réserver 1/3 pour le lendemain. Mélanger les penne précuites dans la vinaigrette crémeuse au citron vert et à la coriandre. Ajouter une petite poignée de salade composée, le poivron vert et la coriandre coupés en tranches, et mélanger à nouveau. Enfin, ajouter les cubes de tofu cajun et mélanger délicatement. Servir avec une salade d'accompagnement avec un supplément de vinaigrette dans un récipient à sauce, des noix et des quartiers de pommes avec une sauce au beurre de cacahuètes.  

VENDREDI - Wrap de tofu cajun

Ingrédients :

• 1 tortilla
• Houmous
• 1/2 poivron vert restant, coupé en lamelles
• 1/2 tomate restante, coupée en tranches
• Une poignée de salade composée
• Un petit bouquet de coriandre
• Vinaigrette crémeuse au citron vert et à la coriandre

Pour les tranches de tofu cajun :

• 1/2 bloc de tofu restant
• 2 CAS d’huile d'olive
• 1/2 citron vert pressé
• 2 CAS de mélange d'épices cajun
• Une pincée de sel de mer et de poivre noir concassé

Recette :

Pour les tranches de tofu cajun, les faire la veille en coupant d'abord le 1/2 bloc de tofu restant dans le sens de la longueur en tranches. Répéter la procédure du jeudi en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron vert, le mélange d'épices cajun, le sel et le poivre jusqu'à l'obtention d'un mélange lisse. Frotter chaque tranche de tofu dans la pâte cajun et les placer au réfrigérateur pour les faire mariner pendant une heure. Faire chauffer une poêle à feu doux-moyen et la badigeonner d'huile, puis y placer les tranches de tofu cajun et les faire frire pendant 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées et légèrement croustillantes. Laisser refroidir et remettre au réfrigérateur pendant la nuit. Réchauffer une tortilla, étaler une couche de houmous au centre, puis ajouter les tranches de tofu cajun, les lamelles de poivron vert, les tranches de tomate, la salade composée et la coriandre. Rouler la tortilla en vous assurant que les extrémités sont bien serrées, puis coupez-la en deux. Servir avec une salade supplémentaire et une vinaigrette crémeuse au citron vert et à la coriandre, des morceaux de granola, une barre protéinée, du yaourt au soja et des fruits frais.